Mikronährstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS)

Carotinoide	Karotte, Tomate, Heidelbeere, Blaubeere, Apfel, Pfirsich, Ananas, Papaya, Zwetschge, Acerolakirsche, Petersilie, Grünkohl, Spinat, Aprikose, Honigmelone	antikanzerogen, antioxidativ, immunmodulierend, cholesterinsenkend
Glucosinulate	Brokkoli, Grünkohl, Weißkohl, Meerettich, Kohlrabi, Kresse, Radieschen, Rettich	antikanzerogen, antimikrobiell
Polyphenole (Flavonoide, Phenolsäuren)	Heidelbeere, Brombeere, Holunder, Himbeere, Moosbeere, rote/schwarze Johannisbeere, Apfel, Orange, Zwetschge, Karotte, Rote Beete, Brokkoli, Grünkohl, Weißkohl, Tomate, Kaffee, Tee, Wein, Kirschen, Trauben, Walnüsse, Zwiebeln	antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend, entzündungshemmend, blutdruck beeinflussend, blutglucose beeinflussend
Monoterpene	Schwarze Johannisbeere, Orange, Ananas, Zitrusfrüchte, Weintrauben, Aprikosen, Gewürze	antikanzerogen, antimikrobiell
Sulfide	Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch, Lauch	antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend, entzündungshemmend, blutdruck beeinflussend, cholesterinsenkend, verdauungsfördernd
Saponine	Spinat, Knoblauch, Hülsenfrüchte, volles Korn	Antikanzerogen, antimikrobiell, immunmodulierend, cholesterinsenkend
Phytoöstrogene	als Isoflavonoide in der Sojabohne und als Lignane in den Randschichten von Getreide
Phytosterine	Nüssen, Samen und Ölen

Vitamine

E, D, K, A, C, Biotin (Vitamin B7 oder H), Pantothensäure (Vitamin B5), Folsäure (Vitamin B9), B1, B2, B6, B12, Niacin (Vitamin B3)

Wasserlösliche- und fettlösliche Vitamine

Vitamin		für	Lebensmittel
B1 (Thiamin)	wasserlöslich	Enzymfunktion Muskelfunktion Nervenfunktion Kohlenhydrat-Stoffwechsel	Haferflocken Hefe, Hefeflocken Hülsenfrüchte Weizenkeimlinge Vollkornbrot Ungeschälter Reis Nüsse Kartoffeln Schweinefleisch Milch, Milchpulver
B2 (Riboflavin)	wasserlöslich	Zellatmung Hautstruktur Stoffwechsel Wachstum	Hefe Getreide, Vollkornbrot Brokkoli, Grünkohl, Petersilie Spargel, Spinat, Pilzen Kartoffeln, Obst Innereien Milch, Käse
Niacin (B3)	wasserlöslich	Enzymaktivierung Haut Zellatmung	Fleisch, Wurst Lachs, Makrele Pilzen, Erbsen Erdnüssen, ungeschältem Reis Graupen, Vollkornbrot Hefe, Trockenobst Melonen, Pfirsischen
Pathothensäure (B5)	wasserlöslich	End-Abbau von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten Beteiligt an der Bildung von Blutfarbstoff, Fettsäuren, Cholesterin und Gallensäure, bei Entgiftungsreaktionen	Gering – fast in allen Lebensmitteln Fleisch, Fisch Milch Hülsenfrüchten Vollkornprodukten
B6 (Pyridoxin)	wasserlöslich	Eiweiß-Stoffwechsel Eisenaufnahme Enzymaktivierung	Hefe Fleisch, Fisch Eigelb Kartoffeln Milch, Käse
Biotin (B7 oder Vitamin H)	wasserlöslich	Wachstum Bildung von Fettsäuren und Blutgerinnung Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fett-Stoffwechsel Darmflora	Eigelb Sardinen Haferflocken, Sojabohnen Linsen, Nüssen, Blumenkohl Champignons
Folsäure (B9) Folat	wasserlöslich	Enzymaktivierung Blutbildung Zellstoffwechsel Schutz vor Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen	Obst Milchprodukten Nüsse, Mandeln Weizenkeimen, Vollkornprodukten
B12 (Cobalamin)	wasserlöslich	Blutbildung Zentrales Nervensystem Eiweiß-Stoffwechsel	Fleisch, Fisch, Innereien Milchprodukten Sauerkraut, Hefe
C (Ascorbinsäure)	wasserlöslich	Antioxidans Bindegewebe Abwehrkräfte Verbesserung der Eisenversorgung Schutz vor der Bildung von Nitrosaminen (Nitrosamine sind karzinogen!)	Acerolakirsche, Kiwis, Erdbeeren Schwarze Johannisbeeren Hagebutten, Sanddorn Zitrusfrüchte, Kräuter Paprika, Kartoffeln
A (Retinol) – Provitamin Beta-Carotin	fettlöslich	Sehkraft Haut Stoffwechsel Wachstum	Vitamin A: Leber, Lebertran, Hering, Butter Vitaminiert Margarine, Milch, Käse, Eigelb Beta-Carotin: Karotten, Spinat, Grünkohl, Mangold, Kürbis, Tomaten, Paprika-Schoten, Petersilie, Aprikosen, Mandeln, Pistazien und Wallnüssen
D (Calciferole)	fettlöslich	Knochen- und Knorpelbildung Calcium- und Phosphor-Stoffwechsel	Fisch, Fleisch Eigelb, Lebertran Butter, vitaminiert Margarine Pilzen
E (Tocopherole)	fettlöslich	Antioxidans Fett-Stoffwechsel Schützt Vitamine und Zellbestandteile vor Abbau und Zerstörung Antientzündlich	Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel-Öl Margarine, Sojaprodukte Weizenkeimen, Haselnüssen Mandeln, Hülsenfrüchte Mais, Fenchelkraut, Schwarzwurzeln, Erbsen Grünkohl Fisch, Eigelb
K (Phyllochinon)	fettlöslich	Blutgerinnung	Grünen Blattgemüsen, Kartoffeln Tomaten, Erdbeeren, Hagebutten Fleisch, Fisch Eier, Milch

(teilweise aus Kalorien mundgerecht, Umschau-Verlag, 2012)

Mineralstoffe und Spurenelemente

Sie sind Baustoffe für Wachstum und wichtig für unseren Stoffwechsel. Die Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Zu den Mengenelementen gehören Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium, Phophat und Schwefel.

Zu den Spurenelementen zählen u. a. Eisen, Jod, Selen, Fluor und Zink.

Mineralstoffe	für	Lebensmittel
Calcium	Knochen- und Zahnaufbau Blutgerinnung Nervensystem Stabilisierung der Zellwände	Milch, Joghurt, Käse, Quark Grünem Gemüse Nüssen Hülsenfrüchten Mineralwasser
Kalium	Erhaltung der Gewebespannung Austausch von Flüssigkeit im Gewebe Enzymaktivierung, Reizleitung Muskelfunktion	Kartoffeln, Gemüse, Pilze Obst Fleisch Milch, Käse Kaffee
Natrium	Erhaltung der Gewebespannung Regelung des Wasserhaushalts Nerven- und Muskelfunktion	Ausreichend in allen Lebensmitteln max. Zufuhr pro Tag 6 g!
Magnesium	Skelett, Körpergewebe Enzyme Nervensystem Muskelfunktionen	Nüsse, Mandeln Hefe, Kakao Gemüse, Obst Ungeschältem Reis Kartoffeln, Vollkornprodukten
Phosphor	Skelett, Muskeln, Nerven Enzyme Energiegewinnung und –verwertung	Milch, Käse Hefe Fleisch, Fisch, Eier Getreide, Brot Kartoffeln, Obst, Gemüse
Spurenelemente
Eisen	Blutbildung, Baustein des Blutfarbstoffes und von Enzymen	Fleisch, Eigelb Haferflocken, Vollkornprodukten gering in Obst und Gemüse
Fluor	Kariesprophylaxe, Erhaltung des Zahnschmelzes	Fisch Getreide, Walnüssen schwarzer Tee, Trinkwasser
Jod	Funktion der Schilddrüse, Energieumsatz	Seefisch, Garnelen, Muscheln Innereien Jodiertes Speisesalz
Selen	Antioxidans mit Vitamin E	Leber, Fleisch, Fisch Eiern, Nüssen, Getreide Hülsenfrüchte
Zink	Enzymaktivität Insulinspeicherung Immunsystem	Fleisch Schalentiere Käse