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    Ernährung ist Energie.

Mikronährstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS)

 

Carotinoide Karotte, Tomate, Heidelbeere, Blaubeere, Apfel, Pfirsich, Ananas, Papaya, Zwetschge, Acerolakirsche, Petersilie, Grünkohl, Spinat, Aprikose, Honigmelone antikanzerogen, antioxidativ, immunmodulierend, cholesterinsenkend
Glucosinulate Brokkoli, Grünkohl, Weißkohl, Meerettich, Kohlrabi, Kresse, Radieschen, Rettich antikanzerogen, antimikrobiell
Polyphenole (Flavonoide, Phenolsäuren) Heidelbeere, Brombeere, Holunder, Himbeere, Moosbeere, rote/schwarze Johannisbeere, Apfel, Orange, Zwetschge, Karotte, Rote Beete, Brokkoli, Grünkohl, Weißkohl, Tomate, Kaffee, Tee, Wein, Kirschen, Trauben, Walnüsse, Zwiebeln antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend, entzündungshemmend, blutdruck beeinflussend, blutglucose beeinflussend
Monoterpene Schwarze Johannisbeere, Orange, Ananas, Zitrusfrüchte, Weintrauben, Aprikosen, Gewürze antikanzerogen, antimikrobiell
Sulfide Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch, Lauch antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend, entzündungshemmend, blutdruck beeinflussend, cholesterinsenkend, verdauungsfördernd
Saponine Spinat, Knoblauch, Hülsenfrüchte, volles Korn Antikanzerogen, antimikrobiell, immunmodulierend, cholesterinsenkend
Phytoöstrogene als Isoflavonoide in der Sojabohne und als Lignane in den Randschichten von Getreide  
Phytosterine Nüssen, Samen und Ölen  

 

Vitamine

E, D, K, A, C, Biotin (Vitamin B7 oder H), Pantothensäure (Vitamin B5), Folsäure (Vitamin B9), B1, B2, B6, B12, Niacin (Vitamin B3) 

 

Wasserlösliche-  und fettlösliche Vitamine

 

Vitamin   für Lebensmittel
B1 (Thiamin) wasserlöslich Enzymfunktion

Muskelfunktion

Nervenfunktion

Kohlenhydrat-Stoffwechsel

Haferflocken

Hefe, Hefeflocken

Hülsenfrüchte

Weizenkeimlinge

Vollkornbrot

Ungeschälter Reis

Nüsse

Kartoffeln

Schweinefleisch

Milch, Milchpulver
B2 (Riboflavin) wasserlöslich Zellatmung

Hautstruktur

Stoffwechsel

Wachstum
Hefe

Getreide, Vollkornbrot

Brokkoli, Grünkohl, Petersilie

Spargel, Spinat, Pilzen

Kartoffeln, Obst

Innereien

Milch, Käse
Niacin (B3) wasserlöslich Enzymaktivierung

Haut

Zellatmung

Fleisch, Wurst

Lachs, Makrele

Pilzen, Erbsen

Erdnüssen, ungeschältem Reis

Graupen, Vollkornbrot

Hefe, Trockenobst

Melonen, Pfirsischen
Pathothensäure (B5) wasserlöslich End-Abbau von Eiweiß,

Kohlenhydraten und Fetten

Beteiligt an der Bildung von Blutfarbstoff, Fettsäuren, Cholesterin und Gallensäure,

bei Entgiftungsreaktionen 
Gering – fast in allen Lebensmitteln

Fleisch, Fisch

Milch

Hülsenfrüchten

Vollkornprodukten
B6 (Pyridoxin) wasserlöslich Eiweiß-Stoffwechsel

Eisenaufnahme

Enzymaktivierung
Hefe

Fleisch, Fisch

Eigelb

Kartoffeln

Milch, Käse
Biotin (B7 oder Vitamin H) wasserlöslich Wachstum

Bildung von Fettsäuren und Blutgerinnung

Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fett-Stoffwechsel

Darmflora
Eigelb

Sardinen

Haferflocken, Sojabohnen

Linsen, Nüssen, Blumenkohl

Champignons

Folsäure (B9)

Folat
wasserlöslich Enzymaktivierung

Blutbildung

Zellstoffwechsel

Schutz vor Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen

Obst

Milchprodukten

Nüsse, Mandeln

Weizenkeimen, Vollkornprodukten
B12 (Cobalamin) wasserlöslich Blutbildung

Zentrales Nervensystem

Eiweiß-Stoffwechsel
Fleisch, Fisch, Innereien

Milchprodukten

Sauerkraut, Hefe
C (Ascorbinsäure) wasserlöslich Antioxidans

Bindegewebe

Abwehrkräfte

Verbesserung der Eisenversorgung

Schutz vor der Bildung von Nitrosaminen (Nitrosamine sind karzinogen!)
Acerolakirsche, Kiwis, Erdbeeren

Schwarze Johannisbeeren

Hagebutten, Sanddorn

Zitrusfrüchte, Kräuter

Paprika, Kartoffeln

A (Retinol) –

Provitamin Beta-Carotin
fettlöslich Sehkraft

Haut

Stoffwechsel

Wachstum
Vitamin A:

Leber, Lebertran, Hering, Butter

Vitaminiert Margarine, Milch, Käse,

Eigelb

Beta-Carotin: Karotten, Spinat, Grünkohl, Mangold, Kürbis, Tomaten, Paprika-Schoten, Petersilie, Aprikosen, Mandeln, Pistazien und Wallnüssen
D (Calciferole) fettlöslich Knochen- und Knorpelbildung Calcium- und Phosphor-Stoffwechsel Fisch, Fleisch

Eigelb, Lebertran

Butter, vitaminiert Margarine

Pilzen
E (Tocopherole) fettlöslich Antioxidans

Fett-Stoffwechsel

Schützt Vitamine und

Zellbestandteile vor Abbau und Zerstörung

Antientzündlich
Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel-Öl

Margarine, Sojaprodukte

Weizenkeimen, Haselnüssen

Mandeln, Hülsenfrüchte

Mais, Fenchelkraut, Schwarzwurzeln, Erbsen

Grünkohl

Fisch, Eigelb
K (Phyllochinon) fettlöslich Blutgerinnung Grünen Blattgemüsen, Kartoffeln

Tomaten, Erdbeeren, Hagebutten

Fleisch, Fisch

Eier, Milch

(teilweise aus Kalorien mundgerecht, Umschau-Verlag, 2012)

 

Mineralstoffe und Spurenelemente

Sie sind Baustoffe für Wachstum und wichtig für unseren Stoffwechsel. Die Mineralstoffe werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Zu den Mengenelementen gehören Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium, Phophat und Schwefel.

Zu den Spurenelementen zählen u. a. Eisen, Jod, Selen, Fluor und Zink.

 

Mineralstoffe  für  Lebensmittel 
 Calcium Knochen- und Zahnaufbau

Blutgerinnung

Nervensystem

Stabilisierung der Zellwände
Milch, Joghurt, Käse, Quark

Grünem Gemüse

Nüssen

Hülsenfrüchten

Mineralwasser
 Kalium Erhaltung der Gewebespannung

Austausch von Flüssigkeit im Gewebe

Enzymaktivierung, Reizleitung

Muskelfunktion
Kartoffeln, Gemüse, Pilze

Obst

Fleisch

Milch, Käse

Kaffee
 Natrium Erhaltung der Gewebespannung

Regelung des Wasserhaushalts

Nerven- und Muskelfunktion
Ausreichend in allen Lebensmitteln
max. Zufuhr pro Tag 6 g!
 Magnesium Skelett, Körpergewebe

Enzyme

Nervensystem

Muskelfunktionen
Nüsse, Mandeln

Hefe, Kakao

Gemüse, Obst

Ungeschältem Reis

Kartoffeln, Vollkornprodukten
 Phosphor Skelett, Muskeln, Nerven

Enzyme

Energiegewinnung und –verwertung
Milch, Käse

Hefe

Fleisch, Fisch, Eier

Getreide, Brot

Kartoffeln, Obst, Gemüse
 Spurenelemente    
 Eisen Blutbildung, Baustein des Blutfarbstoffes
und von Enzymen
Fleisch, Eigelb

Haferflocken, Vollkornprodukten

gering in Obst und Gemüse
 Fluor  Kariesprophylaxe, Erhaltung des Zahnschmelzes Fisch

Getreide, Walnüssen

schwarzer Tee, Trinkwasser
 Jod  Funktion der Schilddrüse, Energieumsatz Seefisch, Garnelen, Muscheln

Innereien

Jodiertes Speisesalz
 Selen  Antioxidans mit Vitamin E Leber, Fleisch, Fisch

Eiern,

Nüssen, Getreide

Hülsenfrüchte
 Zink Enzymaktivität

Insulinspeicherung

Immunsystem
Fleisch

Schalentiere

Käse

(teilweise aus Kalorien mundgerecht, Umschau-Verlag, 2012) 

 

 

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