Sportler haben durch ihren erhöhten Energieumsatz einen Mehrbedarf an Nährstoffen. Ganzjährig versorgt sich deshalb der Sportler mit einer Basiskost. Die Kost wird je nach Anforderung (z.B. bei erwünschter Leistungssteigerung, Wettkämpfen oder Regenerationsphasen) optimiert.
Für eine Ausdauer-Basiskost empfiehlt sich die Zusammensetzung aus 60 % Kohlenhydrate, 15 % Eiweiß und 25 % Fett. Die Kraft-Basiskost setzt sich aus 50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 30 % Fett zusammen.
Abhängig von der Sportart werden unterschiedliche Leistungsumsätze für die Berechnung berücksichtigt. Es wird zwischen Ausdauersport (z.B. Läufer), Kraftausdauersport (z.B. Radsportler), Spielsport (z.B. Fußball), Schnellkraftsport (z.B. Leichtathletik), Kampfsport (z.B. Boxen) und Kraftsport (z.B. Bodybuilding) unterschieden.
Die Ernährungsberatung für Sportler ist sehr individuell, da jeder sein persönliches Ziel und Voraussetzungen mit sich bringt. Der Energiebedarf wird durch Sportart, Trainingsintensität und Trainingszustand, Alter und Geschlecht bestimmt.
Kohlenhydrate
Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate halten den Sportler leistungsfähig. z.B. Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Müsli (ohne Zucker) Haferflocken.
Eiweiße
Wichtig für den Muskelaufbau, Regeneration und Minderung des Verletzungsrisikos. Eiweißquellen sind z.B. fettarme Milchprodukte (Quark, Buttermilch, bestimmte Käsesorten), Fisch, mageres Fleisch und Geflügel, Eiweiß, Hülsenfrüchte.
Fette
Fette müssen sehr behutsam eingesetzt werden, da zu viel aufgenommenes Fett eine Leistungsminderung für den Sportler bedeutet. Ca. 20 - 30 % der Gesamtenergieaufnahme sollte aus hochwertigen Fetten/Ölen bestehen. Z.B. pflanzliche Öle, Fische, mageres Fleisch und Wurst.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Obst, Gemüse, Beeren, Pflanzenöle, Nüsse, Fleisch, Fisch, ... Der Sportler kann meist den Bedarf an Mikronährstoffen aus der Ernährung nicht decken. Eine sinnvolle und natürliche Nahrungsergänzung aus Obst-Gemüse-Konzentraten (ohne Zucker) können den Mehrbedarf gut decken. Näheres im Kapitel Nahrungsergänzung.