Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate
Eiweiße (Proteine) sind Baustoffe für alle Körperzellen und Bestandteile von Blut, Haut, Haaren, Muskeln, Organen sowie von Enzymen und Hormonen. Sie sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut und wichtig für unsere Abwehrkräfte. Da Eiweiße ständig auf-/ab- und umgebaut werden, müssen wir diese regelmäßig aufnehmen.
Es gibt tierisches- und pflanzliches Eiweiß, z.B. aus Eiern, Fleisch, Fisch und Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze etc.
Die tägliche Zufuhrempfehlung eines gesunden Erwachsenen beträgt 0,8 g /kg Körpergewicht. Das sind ca. 50 – 80 g pro Tag. 9 – 11 % der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus einem ausgewogenen Verhältnis aus tierischen- und pflanzlichen Eiweißen bestehen.
Für Schwangere/stillende Frauen sowie für Kinder und Jugendliche gelten höhere Bedarfswerte.
Fette bringen Energie und Nährstoffe. Ohne die Zufuhr von Fetten könnten wir nicht existieren. Wir benötigen die Fettsäuren, um Hormone und Körperzellen aufzubauen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden aus Fett gebildet. Außerdem ist Fett auch als Organpolster ein guter Schutz vor Verletzungen.
Fette sind ideale Aroma- und Geschmacksträger und werden deshalb auch gerne verzehrt. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Es wird unterschieden zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
| Gesättigte Fettsäuren | Butter, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch, Kokos-Fett, Palm-Fett | |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | Oliven-Öl, Raps-Öl, Erdnuss-Öl | |
| Zweifach ungesättigte Fettsäuren | Linolsäure | |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | Omega 6-Fettsäuren | Sonnenblumen-Öl, Maiskeim-Öl, Soja-Öl |
| Omega 3-Fettsäuren | Fisch-Öle, Hering, Makrele, Lachs, Leinsamen-Öl, Raps-Öl, Soja-Öl |
Eine Zufuhrempfehlung liegt bei 60 – 80 g / Tag für einen gesunden Erwachsenen. Welche Fette in welchen Mengen gesund sind, kann eine Ernährungsberatung aufzeigen. Nicht mehr als 30 % der Gesamtkalorienzahl pro Tag sollten aus „guten“ Fetten bestehen.
Kohlenhydrate (Ballaststoffe, Stärke, Zucker) bringen uns Energie. Wie lange diese ausreicht ist von der Art der Kohlenhydrat-Zufuhr abhängig.
Es wird unterschieden in:
| Einfachzucker (Monosaccaride) | Traubenzucker (Glukose, Dextrose), Fruchtzucker (Fructose) | Schnelle Energie |
| Zweifachzucker (Disaccharide) | Rohrzucker, Rübenzucker (Saccarose, Haushaltszucker), Malzzucker (Maltose), Milchzucker (Laktose) | Schnelle Energie |
| Mehrfachzucker (Oligosaccaride) | Raffinose (Trisaccarid) besteht aus Galaktose, Glukose und Fruktose | Langsame Energie |
| Vielfachzucker (Polysaccaride) | Cellulose, Stärke | Langsame Energie |
| Zuckeralkohole (mehrwertige Alkohole) | Sorbit, Xylit, Mannit, Maltit, Lactit,Isomalt | Schnelle Energie |
Auch hier gilt: Zucker ist nicht gleich Zucker. Kohlenhydrate mit Nährwert sind z.B. Kartoffeln, Brot, Obst, Gemüse, Milch etc. und werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Einfache Zucker hingegen geben nur eine kurze Sättigung.
Die Verzehrempfehlung für Kohlenhydrate liegt bei mindestens 50 % des Tageskalorienbedarfs; das sind ca. 250g.
Energiegehalt der Makronährstoffe
| Eiweiße (1 g) | 4,0 kcal | 17 kJ |
| Kohlenhydrate (1 g) | 4,0 kcal | 17 kJ |
| Zuckeraustauschstoffe (1 g) | 2,4 kcal | 10 kJ |
| Fette (1 g) | 9,0 kcal | 37 kJ |
| Alkohol (1 g) | 7,0 kcal | 29 kJ |